खानामा फाइबर बढाउने उपाय
वनस्पति स्रोतबाट मात्र प्राप्त हुने रेसायुक्त पदार्थलाई फाइबर भनिन्छ। अन्नको पुरै भाग (मकै,गहुँ, जौँ, फापर, कोदो), गेडागुडी (चना, गेडागुडी,मस्याङ), सागपात, फलफूल आदिमा फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
हुन त यो काब्रोहाइड्रेटको एक प्रकार हो र पोलिस्याकराइड अन्तर्गत पर्छ। काब्रोहाइडेटलाई स्याकराइड पनि भनिन्छ। साधारणतया फाइबरले पाचनक्रियालाई स्वस्थ राख्न मदत गर्छ।
भोजनमा फाइबरको विशेष महत्व छ। यसको पाचन तथा शोषण शरीरभित्र नभएपनि यसलाई खानाको रुपमा लिइन्छ। हुन त १ ग्राम काब्रोहाइडे«टबाट ४ क्यालोरी शक्ति प्राप्त हुन्छ। फाइबर शरीरभित्र पाचन नै नभईकन बाहिर निस्कने भएकाले यो काब्रोहाइडे«टको एक प्रकार भएपनि यसबाट शक्ति पाउन सकिँदैन। त्यसकारण साधारण अवस्थाबाहेक कम क्यालोरी भएको भोजन योजना गर्दा फाइबर भएको खाद्यवस्तु सामावेश गर्न नितान्त आवश्यक आवश्यक छ।
भोजनमा समावेश गरिएको फाइबरले शक्ति दिँदैन, यसले भोजनको परिमाण बढाउँछ।
तौल घटाउन र मधुमेहजस्ता कम क्यालोरी आवश्यक पर्ने अवस्थामा फाइबर बढी भएको खाना खानाले पेट भरिन्छ तर क्यालोरी भने कम मात्र दिन्छ।
माथि उल्लेख भएअनुसार शरीरमा यसको पाचन हुँदैन तर यसले पाचन क्रियामा मदत पु¥याउँछ। खानाको पाचन क्रियाको क्रममा आनदामा गतिशिलता ल्याउमा मसिनोभन्दा खस्रो खानाको महत्व हुन्छ। किनकि पाचन क्रिया भइसकेपछि पनि खानामा रहेको फाइबरचाँहि नपचेर दिसाको रुपमा परिणत हुन्छ। यस्तो दिसामा खस्रो पदार्थ बढी हुने हुनाले यताउति नअड्की सजिलैसँग बाहिर निस्कन्छ। अर्थात फाइबरको खानाले कब्जियत हुनबाट बचाउँछ।
खाद्यपदार्थ भएको फाइबर शक्ति नदिने तत्वको रुपमा मात्र परिचित नभई यसले शरीरमा शक्ति उत्पादन गर्नमा समेत रोक्ने विभिन्न अध्ययनले पुष्टि गरेका छन्।
यदि फाइबर भएको खाद्यवस्तुसँगै चिल्लो र प्रोटिन पनि रहेको छ भने फाइबरले यी पौष्टिक तत्वको पाचन पनि कम गराउँछ। जब थोरै चिल्लो र प्रोटिनको पाचन हुन्छ तब रगतमा पनि यी तत्वहरुको कम मात्रा कम हुन्छ। पाचन नभएको बाँकी भाग शरीरबाट काम नलाग्ने पदार्थ दिसापिसाबको रुपमा बाहिर निस्कन्छ।
खानामा फाइबर बढाउने उपाय
ब्रोकाउली, गाजर, कोसा, सलादको पात, जिरीको सागजस्ता काँचै खान हुने सागपात प्रशस्त मात्रामा खानामा समावेश गराउनुपर्छ।
फलफूलको जुस, फलफूलको बोक्रा तासेर खानुभन्दा नताछिकन खानुपर्छ।
चोकर निकालेको अन्नको सट्टा चोकरसहितको अन्न प्रयोग गर्नुपर्छ।
हप्ताको २ वा ३ पटक विभिन्न प्रकारका गेडागुडी मिलाएर सुप तथा सलाद खानुपर्छ।
कुनैपनि तरकारी वा सागपातको खान हुने बाहिरी भाग तथा बियाँ छ भने खानामा त्यसको प्रयोग गर्नुपर्छ। उमालेको आलु नताछिकन र काक्रोको बियाँ ननिकालिकन खानुपर्छ।
हुन त यो काब्रोहाइड्रेटको एक प्रकार हो र पोलिस्याकराइड अन्तर्गत पर्छ। काब्रोहाइडेटलाई स्याकराइड पनि भनिन्छ। साधारणतया फाइबरले पाचनक्रियालाई स्वस्थ राख्न मदत गर्छ।
भोजनमा फाइबरको विशेष महत्व छ। यसको पाचन तथा शोषण शरीरभित्र नभएपनि यसलाई खानाको रुपमा लिइन्छ। हुन त १ ग्राम काब्रोहाइडे«टबाट ४ क्यालोरी शक्ति प्राप्त हुन्छ। फाइबर शरीरभित्र पाचन नै नभईकन बाहिर निस्कने भएकाले यो काब्रोहाइडे«टको एक प्रकार भएपनि यसबाट शक्ति पाउन सकिँदैन। त्यसकारण साधारण अवस्थाबाहेक कम क्यालोरी भएको भोजन योजना गर्दा फाइबर भएको खाद्यवस्तु सामावेश गर्न नितान्त आवश्यक आवश्यक छ।
भोजनमा समावेश गरिएको फाइबरले शक्ति दिँदैन, यसले भोजनको परिमाण बढाउँछ।
तौल घटाउन र मधुमेहजस्ता कम क्यालोरी आवश्यक पर्ने अवस्थामा फाइबर बढी भएको खाना खानाले पेट भरिन्छ तर क्यालोरी भने कम मात्र दिन्छ।
माथि उल्लेख भएअनुसार शरीरमा यसको पाचन हुँदैन तर यसले पाचन क्रियामा मदत पु¥याउँछ। खानाको पाचन क्रियाको क्रममा आनदामा गतिशिलता ल्याउमा मसिनोभन्दा खस्रो खानाको महत्व हुन्छ। किनकि पाचन क्रिया भइसकेपछि पनि खानामा रहेको फाइबरचाँहि नपचेर दिसाको रुपमा परिणत हुन्छ। यस्तो दिसामा खस्रो पदार्थ बढी हुने हुनाले यताउति नअड्की सजिलैसँग बाहिर निस्कन्छ। अर्थात फाइबरको खानाले कब्जियत हुनबाट बचाउँछ।
खाद्यपदार्थ भएको फाइबर शक्ति नदिने तत्वको रुपमा मात्र परिचित नभई यसले शरीरमा शक्ति उत्पादन गर्नमा समेत रोक्ने विभिन्न अध्ययनले पुष्टि गरेका छन्।
यदि फाइबर भएको खाद्यवस्तुसँगै चिल्लो र प्रोटिन पनि रहेको छ भने फाइबरले यी पौष्टिक तत्वको पाचन पनि कम गराउँछ। जब थोरै चिल्लो र प्रोटिनको पाचन हुन्छ तब रगतमा पनि यी तत्वहरुको कम मात्रा कम हुन्छ। पाचन नभएको बाँकी भाग शरीरबाट काम नलाग्ने पदार्थ दिसापिसाबको रुपमा बाहिर निस्कन्छ।
खानामा फाइबर बढाउने उपाय
ब्रोकाउली, गाजर, कोसा, सलादको पात, जिरीको सागजस्ता काँचै खान हुने सागपात प्रशस्त मात्रामा खानामा समावेश गराउनुपर्छ।
फलफूलको जुस, फलफूलको बोक्रा तासेर खानुभन्दा नताछिकन खानुपर्छ।
चोकर निकालेको अन्नको सट्टा चोकरसहितको अन्न प्रयोग गर्नुपर्छ।
हप्ताको २ वा ३ पटक विभिन्न प्रकारका गेडागुडी मिलाएर सुप तथा सलाद खानुपर्छ।
कुनैपनि तरकारी वा सागपातको खान हुने बाहिरी भाग तथा बियाँ छ भने खानामा त्यसको प्रयोग गर्नुपर्छ। उमालेको आलु नताछिकन र काक्रोको बियाँ ननिकालिकन खानुपर्छ।
प्रकाशित मिति: सोमबार, मंसिर २७, २०७८ १२:१३
प्रतिक्रिया दिनुहोस्
